อาหารคลีนมื้อเช้า ไขมันต่ำ หน้าตาดี๊ดี เหมาะทำเป็นอาหารเช้าทำง่าย ๆ ดูมีประโยชน์ เลอค่าสุดในปฐพี

          ในเมื่อเข็มตาชั่งเบนไปทางขวาจนน่าตกใจ ทำไมเรามาไกลได้ขนาดนี้ พออายุเริ่มเพิ่มขึ้นปุ๊บก็ปล่อยเนื้อปล่อยตัวจนอ้วนขนาดหนักเลยหรอเนี่ย แบบนี้ต้องหันมาออกกำลังกายและกินอาหารลดน้ำหนักทำเอง อย่างเมนูอาหารคลีนกันหน่อยแล้ว เริ่มตั้งแต่มื้อเช้านี้เลยแล้วกัน ว่าแต่อาหารคลีนมีอะไรบ้าง  9 อาหารคลีนมื้อเช้า เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต โจ๊กไข่ขาว ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม ไข่กระทะคลีน แต่ละสูตรเป็นอาหารคลีนทำง่าย แถมยังช่วยทำให้หุ่นเพรียวขึ้นอีกด้วยนะคะคุณขา 

1. โจ๊กข้าวโอ๊ต

          ช่วงนี้ต้องไดเอตอย่างแรง ตอนเช้าก็ได้แค่ชงข้าวโอ๊ตกับน้ำร้อน หูย… เบื่อมาก (ก.ไก่ ล้านตัว) ลองค้นหาสูตรไปมาก็เจอแล้วค่ะคุณขา เมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Foodสูตรนี้ใส่ข้าวโอ๊ตแทนข้าว มีโปรตีนจากไก่สับ แหม... หน้าตาเหมือนโจ๊กทั่วไปเป๊ะเลย ต้องลองหน่อยแล้วค่ะ

ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ต

          • เนื้อไก่สับ
          • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
          • พริกไทยป่น (ปรุงรส)
          • น้ำมันงา 1-2 หยด
          • น้ำซุปกระดูกไก่
          • ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
          • ขิงซอย
          • ต้นหอมซอย

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

          >> 1. หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงาเข้าด้วยกัน หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง (เพื่อไก่สับจะมีรสชาติดี)

          >> 2. ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ จากนั้นตักใส่ถุงแล้วนำไปแช่เย็นจนไขมันจับเป็นก้อน จากนั้นนำออกมาตักหรือกรองเอาไขมันแข็ง ๆ ออก 

          >> 3. นำน้ำซุปที่ตักไขมันออกมาต้มอีกครั้ง ใส่ไก่สับที่หมักไว้ลงต้มจนสุก

          >> 4. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น

        

2. โจ๊กไข่ขาว

          สำหรับเพื่อน ๆ ที่สนใจหันมากินอาหารคลีนมื้อเช้า ขอแนะนำโจ๊กไข่ขาวสูตรจากคุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ไข่ขาวแทนข้าว เติมเครื่องเคียงตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นผัก หรือเนื้อปลา ดูดีใช่เล่นเนอะ จัดเลยสักชาม

ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว

          • ไข่ขาว (จะใช้แบบสำเร็จรูป หรือแยกเองก็ได้)
          • เครื่องเคียง เช่น ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน ฯลฯ
          • ซีอิ๊วขาว
          • ซอสแม็กกี้  
          • น้ำร้อน
 
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว

          >> 1. เริ่มจากต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้

          >> 2. มาถึงขั้นตอนสำคัญ คือ เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) 

          >> 3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

          >> 4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการเลยนะครับ

       

3. ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

          เมื่อวานหุงข้าวมันปูเยอะไปหน่อย วันนี้ตื่นมาตอนเช้าเลยจับไปทำข้าวต้มเสียเลย ใครสนใจอยากกินอาหารคลีนมื้อเช้าเหมือนเราขอแนะนำเมนูข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืชสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ข้าวต้มข้าวมันปูสีแดงสวยผสมผสานแซลมอนรมควัน เพิ่มคุณค่าจากธัญพืชอย่างงาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท อูย… น้ำลายสอ

ส่วนผสม ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

          • ข้าวมันปู
          • แซลมอนรมควัน
          • งาขาว-งาดำคั่ว
          • อัลมอนด์อบสุก
          • เมล็ดบัควีท
          • พริกขี้หนูซอย

วิธีทำข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

          >> ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท สุดท้ายโรยพริกขี้หนูซอยเล็กน้อย (เพิ่มความแซ่บเบา ๆ)

         

4. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม

          ช่วงนี้กระแสการกินข้าวไรซ์เบอร์รีกำลังมา ถ้าหากหุงข้าวไรซ์เบอร์รีกินเป็นข้าวสวยจนเอียนแล้วลองมาทำเป็นข้าวต้มกันบ้างไหม พบกับเมนูข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียมสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีต้มกับน้ำซุปไก่ ใส่กุ้งผัดกระเทียมลงไปหน่อย เพิ่มสีสันจากหน่อไม้ฝรั่งและแครอท ว้าว ! ดูเลอค่าควรแก่การยกนิ้วโป้งให้เลยจ้า

ส่วนผสม ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม

          • น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
          • ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วย
          • กุ้งสด 5 ตัว (ปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก)
          • ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
          • หน่อไม้ฝรั่ง (หั่นเฉียง) 2 ช้อนโต๊ะ
          • แครอท (หั่นเต๋า) 2 ช้อนโต๊ะ 
          • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
          • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
          • ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
          • พริกไทยดำ (บดหยาบ) 1/2 ช้อนชา
          • ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
          • ผักชี (สำหรับตกแต่ง)

วิธีทำข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม

          >> 1. ต้มน้ำซุปไก่พอเดือด ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีลงต้มประมาณ 5 นาที

          >> 2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา จากนั้นใส่หน่อไม้ฝรั่งและแครอทลงต้มต่อจนผักสุก ยกลงจากเตา

          >> 3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำกระเทียมสับลงผัดพอเหลืองหอม จากนั้นใส่กุ้งลงผัดพอสุก

          >> 4. ใส่ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำเปล่า และพริกไทยดำ ผัดพอเข้ากัน โรยต้นหอม ตักข้าวต้มใส่ถ้วย ราดด้วยกุ้งผัดกระเทียม ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟ

       

5. ไข่กระทะคลีน

          เมนูไข่กระทะอาหารเช้าสุดฮิต แม้จะหากินง่ายแต่สำหรับคนกินอาหารคลีนมาลองทำกินเองดีกว่า ขอแนะนำไข่กระทะคลีนสูตรจากคุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่เนื้ออกไก่ และผักตามชอบ เช่น แครอท ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น ทำง่ายกินง่ายและอิ่มท้องแบบนี้จะไม่ลองหน่อยหรอคะคุณขา

ส่วนผสม ไข่กระทะคลีน

          • ไข่กระทะคลีน
          • สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
          • ไข่ไก่ 2 ฟอง
          • แครอทต้ม (หั่นเต๋า)
          • ข้าวโพด
          • ถั่วแระญี่ปุ่น
          • อกไก่สับกับเห็ดหอม (นำไปรวนในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ)
          • ต้นหอมซอย
          • พริกไทย

วิธีทำไข่กระทะคลีน

          >> 1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับเห็ดหอมที่รวนไว้ 

          >> 2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ

         

6. ข้าวต้มกุ้งสับ ฟักทอง และเผือก

          เช้านี้อยากกินข้าวต้มร้อน ๆ แต่เบื่อหมูแล้ว ไม่ค่อยคลีนเท่าไร เลยขอทำข้าวต้มกุ้งสับใส่ฟักทองและเผือกสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับกุ้งผัดกับกระเทียมราดลงบนข้าวต้ม เพิ่มผักหรือธัญพืชตามชอบได้เลยนะคะ เหมาะสำหรับคนกำลังมองหาอาหารคลีนมื้อเช้าอย่างแรง

ส่วนผสม ข้าวต้มกุ้งสับ

          • ข้าวหอมมะลิ
          • เผือกหั่นเต๋า
          • ฟักทองหั่นชิ้น
          • กระเทียมสับ
          • รากผักชีสับ
          • เนื้อกุ้งสับหยาบ
          • น้ำปลา
          • น้ำมันหอย

วิธีทำข้าวต้มกุ้งสับ

          >> 1. ต้มข้าวจนใกล้สุกแล้วใส่เผือกและฟักทองลงไป (ที่ใส่ทีหลังเพราะไม่ชอบเผือกเละ ๆ ค่ะ) ต้มต่อจนเผือกและฟักทองสุกหอมในแบบที่ต้องการแล้วปิดไฟ ตักข้าวต้มใส่ชามพักไว้

          >> 2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยเท่านั้น ใส่กระเทียมสับและรากผักชีสับลงไปผัดจนหอม ตามด้วยกุ้งสับหยาบ ๆ ลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมันหอยเล็กน้อย ผัดพอกุ้งสุก ปิดไฟ ตักไปราดลงบนชามข้าวต้ม พร้อมเสิร์ฟ

        

7. ซุปข้าวโพด

          ถ้าตื่นเช้ามาแล้วเจ็บคอ สงสัยเพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ถ้าอย่างนั้นต้มซุปร้อน ๆ กินดีกว่า จับข้าวโพดมาทำซุปข้าวโพดร้อน ๆ เลยแล้วกัน ขอยกตัวอย่างสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใส่ข้าวโพดกับไข่ไก่ด้วย อาจดูแปลกตาไปบ้างแต่กินแล้วอิ่มคุ้ม และมีประโยชน์แน่นอนค่ะ
 
ส่วนผสม ซุปข้าวโพด

          • ข้าวโพดสีนิลฝาน 3/4 ถ้วย
          • น้ำซุป 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
          • ไข่ไก่ 2 ฟอง
          • แป้งมันสำปะหลัง (ละลายน้ำ) 1-2 ช้อนโต๊ะ
          • พริกไทยป่น ผักชี และซอสเปรี้ยว (สำหรับรับประทานคู่)

วิธีทำซุปข้าวโพด

          >> 1. ต้มน้ำซุปพอเดือด ใส่ข้าวโพดลงไปคนเบา ๆ พอข้าวโพดสุกลดไฟให้อ่อนลง

          >> 2. ตีไข่ไก่พอแตก เทใส่กรวยหรือถุงพลาสติก ตัดปลายถุงเล็ก ๆ โรยให้เป็นเส้น ๆ (ไข่จะเป็นสีขาวเหลือง)

          >> 3. ใส่แป้งมันสำปะหลังพอข้น ตักใส่ภาชนะ โรยพริกไทยป่นและผักชี เสิร์ฟพร้อมซอสเปรี้ยว

          

8. ขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ต

          ตอนเช้าอยากกินเมนูขนมปังกับไข่ดาว แต่ไม่อยากกินขนมปังคำ ไข่ดาวคำ เราก็ขอจัดเมนูโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ตสูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ไข่ดาวอยู่ในเนื้อขนมปังสวยเริดมากค่ะคุณขา เสิร์ฟกับข้าวโอ๊ตนมสดและผลไม้ เห็นภาพแล้วน้ำลายสอไหมพี่น้อง

ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาว

          • ขนมปังโฮลวีท (เจาะให้เป็นวงกลมตรงกลาง)
          • น้ำมันดอกคาโนล่า
          • ไข่ไก่
          • ข้าวโอ๊ต 
          • นมสดพร่องมันเนย (หรือนมสดไขมันต่ำ)
          • ผลไม้ตามชอบ

วิธีทำขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ต

          >> 1. นำขนมปังโฮลวีทเจาะเป็นวงกลมตรงกลางแล้วจี่บนกระทะที่ใส่น้ำมันไว้ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไปรอจนสุก ตักขึ้นมาใส่ภาชนะ

          >> 2. ส่วนข้าวโอ๊ตก็กะปริมาณที่จะทาน แล้วก็เทนมสดพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำลงไปเลย เพิ่มผลไม้ตามชอบ

9. ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส

          คนกินอาหารคลีนทำไมจะกินเมนูชีสไม่ได้คะ แหม… เดี๋ยวนี้มีชีสไขมันต่ำเอามาทำอาหารคลีนมื้อเช้ากันเถอะค่ะ ขอแนะนำเมนูขนมปังหน้าผักโขมอบชีส สูตรจากเฟซบุ๊ก Eat for Health by JJขนมปังโฮลวีทกรอบนอกนุ่มใน กัดไปแต่ละคำเจอผักโขมและชีสเน้น ๆ อูย… แบบนี้ต้องค่อย ๆ ละเมียดกินให้หมดช้าที่สุด กลัวหมดเร็วค่ะคุณขา 

ส่วนผสม ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส

          • ขนมปังโฮลวีท
          • ผักโขมลวกสุก
          • ชีสไขมันต่ำ (ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น = 21 กิโลแคลอรี)

วิธีทำขนมปังหน้าผักโขมอบชีส

          >> 1. วางผักโขมที่ลวกจนสุกแล้วลงบนขนมปังโฮลวีท โรยชีสไขมันต่ำทับลงไป 

          >> 2. นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที พร้อมเสิร์ฟ

          เพื่อน ๆ ถูกใจอาหารคลีนมื้อเช้าเมนูไหนกันบ้างคะ ถ้าเมนูไหนทานกับข้าวละก็ อยากให้เพื่อนๆทานกับ #ข้าวกล้องหอมอ่อนหวาน ซึ่งเป็นข้าวที่ดูแลสุขภาพ แป้งต่ำ น้ำตาลน้อย เมนูวันนี้มีให้เลือกถึง 9 สูตร สงสัยจิ้มไม่ถูกกันเลยใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นก็ทำตั้งแต่เมนูแรกยันเมนูสุดท้ายเลยสิคะ จะได้กินอย่างทั่วถึง