อาหารคลีนมื้อเช้า ไขมันต่ำ หน้าตาดี๊ดี เหมาะทำเป็นอาหารเช้าทำง่าย ๆ ดูมีประโยชน์ เลอค่าสุดในปฐพี

          ในเมื่อเข็มตาชั่งเบนไปทางขวาจนน่าตกใจ ทำไมเรามาไกลได้ขนาดนี้ พออายุเริ่มเพิ่มขึ้นปุ๊บก็ปล่อยเนื้อปล่อยตัวจนอ้วนขนาดหนักเลยหรอเนี่ย แบบนี้ต้องหันมาออกกำลังกายและกินอาหารลดน้ำหนักทำเอง อย่างเมนูอาหารคลีนกันหน่อยแล้ว เริ่มตั้งแต่มื้อเช้านี้เลยแล้วกัน ว่าแต่อาหารคลีนมีอะไรบ้าง กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 14 อาหารคลีนมื้อเช้า เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต โจ๊กไข่ขาว ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม ไข่กระทะคลีน แต่ละสูตรเป็นอาหารคลีนทำง่าย แถมยังช่วยทำให้หุ่นเพรียวขึ้นอีกด้วยนะคะคุณขา 

1. โจ๊กข้าวโอ๊ต

          ช่วงนี้ต้องไดเอตอย่างแรง ตอนเช้าก็ได้แค่ชงข้าวโอ๊ตกับน้ำร้อน หูย… เบื่อมาก (ก.ไก่ ล้านตัว) ลองค้นหาสูตรไปมาก็เจอแล้วค่ะคุณขา เมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Foodสูตรนี้ใส่ข้าวโอ๊ตแทนข้าว มีโปรตีนจากไก่สับ แหม... หน้าตาเหมือนโจ๊กทั่วไปเป๊ะเลย ต้องลองหน่อยแล้วค่ะ

ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ต

          • เนื้อไก่สับ
          • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
          • พริกไทยป่น (ปรุงรส)
          • น้ำมันงา 1-2 หยด
          • น้ำซุปกระดูกไก่
          • ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
          • ขิงซอย
          • ต้นหอมซอย

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

          >> 1. หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงาเข้าด้วยกัน หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง (เพื่อไก่สับจะมีรสชาติดี)

          >> 2. ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ จากนั้นตักใส่ถุงแล้วนำไปแช่เย็นจนไขมันจับเป็นก้อน จากนั้นนำออกมาตักหรือกรองเอาไขมันแข็ง ๆ ออก 

          >> 3. นำน้ำซุปที่ตักไขมันออกมาต้มอีกครั้ง ใส่ไก่สับที่หมักไว้ลงต้มจนสุก

          >> 4. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น

          • ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ โจ๊กข้าวโอ๊ต อาหารคลีนเพื่อสุขภาพฮอตฮิตของเหล่าฮิปสเตอร์

2. โจ๊กไข่ขาว

          สำหรับเพื่อน ๆ ที่สนใจหันมากินอาหารคลีนมื้อเช้า ขอแนะนำโจ๊กไข่ขาวสูตรจากคุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ไข่ขาวแทนข้าว เติมเครื่องเคียงตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นผัก หรือเนื้อปลา ดูดีใช่เล่นเนอะ จัดเลยสักชาม

ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว

          • ไข่ขาว (จะใช้แบบสำเร็จรูป หรือแยกเองก็ได้)
          • เครื่องเคียง เช่น ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน ฯลฯ
          • ซีอิ๊วขาว
          • ซอสแม็กกี้  
          • น้ำร้อน
 
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว

          >> 1. เริ่มจากต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้

          >> 2. มาถึงขั้นตอนสำคัญ คือ เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) 

          >> 3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

          >> 4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการเลยนะครับ

          • ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ วิธีทำโจ๊กไข่ขาว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แคลอรีต่ำ เน้นโปรตีน อิ่มสบายท้อง

3. ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

          เมื่อวานหุงข้าวมันปูเยอะไปหน่อย วันนี้ตื่นมาตอนเช้าเลยจับไปทำข้าวต้มเสียเลย ใครสนใจอยากกินอาหารคลีนมื้อเช้าเหมือนเราขอแนะนำเมนูข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืชสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ข้าวต้มข้าวมันปูสีแดงสวยผสมผสานแซลมอนรมควัน เพิ่มคุณค่าจากธัญพืชอย่างงาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท อูย… น้ำลายสอ

ส่วนผสม ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

          • ข้าวมันปู
          • แซลมอนรมควัน
          • งาขาว-งาดำคั่ว
          • อัลมอนด์อบสุก
          • เมล็ดบัควีท
          • พริกขี้หนูซอย

วิธีทำข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

          >> ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท สุดท้ายโรยพริกขี้หนูซอยเล็กน้อย (เพิ่มความแซ่บเบา ๆ)

          • ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ

4. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม

          ช่วงนี้กระแสการกินข้าวไรซ์เบอร์รีกำลังมา ถ้าหากหุงข้าวไรซ์เบอร์รีกินเป็นข้าวสวยจนเอียนแล้วลองมาทำเป็นข้าวต้มกันบ้างไหม พบกับเมนูข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียมสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีต้มกับน้ำซุปไก่ ใส่กุ้งผัดกระเทียมลงไปหน่อย เพิ่มสีสันจากหน่อไม้ฝรั่งและแครอท ว้าว ! ดูเลอค่าควรแก่การยกนิ้วโป้งให้เลยจ้า

ส่วนผสม ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม

          • น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
          • ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วย
          • กุ้งสด 5 ตัว (ปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก)
          • ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
          • หน่อไม้ฝรั่ง (หั่นเฉียง) 2 ช้อนโต๊ะ
          • แครอท (หั่นเต๋า) 2 ช้อนโต๊ะ 
          • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
          • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
          • ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
          • พริกไทยดำ (บดหยาบ) 1/2 ช้อนชา
          • ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
          • ผักชี (สำหรับตกแต่ง)

วิธีทำข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม

          >> 1. ต้มน้ำซุปไก่พอเดือด ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีลงต้มประมาณ 5 นาที

          >> 2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา จากนั้นใส่หน่อไม้ฝรั่งและแครอทลงต้มต่อจนผักสุก ยกลงจากเตา

          >> 3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำกระเทียมสับลงผัดพอเหลืองหอม จากนั้นใส่กุ้งลงผัดพอสุก

          >> 4. ใส่ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำเปล่า และพริกไทยดำ ผัดพอเข้ากัน โรยต้นหอม ตักข้าวต้มใส่ถ้วย ราดด้วยกุ้งผัดกระเทียม ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟ

          • ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม เมนูสุขภาพจากข้าวสายพันธุ์ใหม่

5. ไข่กระทะคลีน

          เมนูไข่กระทะอาหารเช้าสุดฮิต แม้จะหากินง่ายแต่สำหรับคนกินอาหารคลีนมาลองทำกินเองดีกว่า ขอแนะนำไข่กระทะคลีนสูตรจากคุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่เนื้ออกไก่ และผักตามชอบ เช่น แครอท ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น ทำง่ายกินง่ายและอิ่มท้องแบบนี้จะไม่ลองหน่อยหรอคะคุณขา

ส่วนผสม ไข่กระทะคลีน

          • ไข่กระทะคลีน
          • สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
          • ไข่ไก่ 2 ฟอง
          • แครอทต้ม (หั่นเต๋า)
          • ข้าวโพด
          • ถั่วแระญี่ปุ่น
          • อกไก่สับกับเห็ดหอม (นำไปรวนในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ)
          • ต้นหอมซอย
          • พริกไทย

วิธีทำไข่กระทะคลีน

          >> 1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับเห็ดหอมที่รวนไว้ 

          >> 2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ

          • ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 14 สูตรอาหารคลีนเมนูไข่ อร่อยยามเช้าหลากสไตล์ ชีวิตดี๊ดี