ในเมื่อเถียงกันคอเป็นเอ็นว่า เส้นไหนอ้วนน้อยสุด ต้องนี่เลย เมนูเส้นจากผัก ไอเดียทำอาหารเพื่อสุขภาพ มีให้เลือก 8 สไตล์ กินได้บ่อยไม่อ้วน เริ่มปฏิบัติการไดเอตกันเลย

          ใครกำลังลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก อาหารเส้นต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเมนูเส้นเล็ก เมนูเส้นใหญ่ แต่ถ้าอดใจไม่ไหวก็หันมากินเมนูลดความอ้วนโลว์คาร์บอย่างเมนูจากเส้นผักแทนก็ได้ค่ะ ขอนำเสนอ 8 เมนูเส้นจากผัก หรือ ก๋วยเตี๋ยวเส้นผัก เช่น ผัดไทยเส้นซูกินี ผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี สปาเกตตีเส้นซูกินีมีทบอล สปาเกตตีเส้นผัก เป็นต้น เมนูเส้นผักเหล่านี้เป็นเมนูเส้นไร้แป้ง ถ้าใครสนใจเข้าครัวกันเลย 

1. ผัดไทยเส้นซูกินี
  
          ซูกินีที่ซื้อไว้แบ่งออกมาทำอาหารเมนูเส้นจากผักกันไหมคะ ใครสนใจขอแนะนำเมนูผัดไทยเส้นซูกินี สูตรจาก whiteonricecouple.com จับเส้นซูกินีไปผัดกับซอสผัดไทย จะใส่กุ้งสดหรือไม่ใส่ก็ได้ค่ะ สุดท้ายใส่ถั่วงอกลงไปผัดพอเข้ากัน ปรุงรสตามชอบ อ้ำ… สักคำไหมคะ 

ส่วนผสม ผัดไทยเส้นซูกินี 

          • ซูกินี (ขนาดกลาง) 2 ลูก
          • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
          • กุ้งสด (ปอกเปลือกเหลือหาง) 200 กรัม
          • กระเทียมสับ 3 กลีบ
          • พริกหวานสีแดงหั่นเส้น 1/2 ลูก
          • ต้นหอมซอย 3 ต้น
          • ไข่ไก่ 1 ฟอง
          • ถั่วงอก 2 ถ้วย
          • ถั่วลิสงคั่ว 1/3 ถ้วย
          • ผักชีสับ 1/4 ถ้วย
          • มะนาวหั่นซีก

ส่วนผสม ซอสผัดไทย 

          • น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำส้มสายชู)
          • น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
          • ซอสมะเขือเทศ 3 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
          • พริกป่นคาเยน 1/2 ช้อนชา (หรือพริกแดงสไลซ์ 1 เม็ด) 
          • ซอสพริกกระเทียม 1 ช้อนชา

วิธีทำผัดไทยเส้นซูกินี

          • 1. ทำซอสผัดไทย โดยคนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน เตรียมไว้

          • 2. นำซูกินีมาขูดหรือสับเป็นเส้นยาว ๆ เตรียมไว้ 

          • 3. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยเส้นซูกินีลงไปผัดประมาณ 2-3 นาที หรือจนเส้นนุ่ม ตักเส้นซูกินีขึ้นมาพักไว้ประมาณ 3 นาที จากนั้นเทน้ำที่ออกมาจากเส้นทิ้งไป 

          • 4. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะลงไป ตามด้วยกระเทียม ผัดประมาณ 30 วินาที หรือจนกระเทียมมีกลิ่นหอม ใส่กุ้งสดลงไปผัดประมาณ 3 นาที หรือจนสุก 

          • 5. ใส่พริกหวานและต้นหอมลงไปผัดประมาณ 1-2 นาที ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป คนผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ จนสุก 

          • 6. ใส่เส้นซูกินีที่สะเด็ดน้ำแล้วลงไปผัดให้เข้ากัน ใส่ซอสผัดไทยลงไปผัดคลุกเคล้าประมาณ 1 นาที ใส่ถั่วงอกลงไปผัดความสุกตามชอบ ตักใส่จาน โรยถั่วลิสงและผักชี เสิร์ฟพร้อมมะนาวหั่นซีก

2. ผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี

          ต่อไปนี้ถ้าเห็นฟักสปาเกตตีขายที่ไหนรีบซื้อมาเลยค่ะ เราอยากแนะนำให้ลองทำเมนูเส้นจากผัก อย่างเมนูผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี สูตรจาก คุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เริ่มจากขูดเนื้อฟักสปาเกตตีให้เป็นเส้น เสร็จแล้วก็เอาไปผัดกับเครื่องเคราผัดไทยทั้งหลาย ทีเด็ดเลยคือ ซอสผัดไทยรสเปรี้ยวหวาน อยากให้ลองทำกันดูนะคะ 

ส่วนผสม ผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี

          • น้ำมันมะพร้าว
          • หอมแดงหั่นแว่น
          • เต้าหู้หั่น
          • ไชโป๊สับ
          • กุ้งแห้ง
          • เส้นฟักสปาเกตตีสุกแล้ว
          • ซอสผัดไทย
          • ไข่ไก่
          • ถั่วงอก 
          • ใบกุยช่ายหั่น 
          • ผักสด (สำหรับทานคู่)
          • ถั่วลิสงคั่วบด
          • มะนาวผ่าซีก

ส่วนผสม ซอสผัดไทย (แบบฉบับกลัวอ้วน)

          • น้ำมะขามเปียก
          • น้ำตาลมะพร้าว
          • เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
          • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
          • สตีเวีย
          • ซอสพริกศรีราชา

วิธีทำผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี

          • 1. ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย ใส่หอมแดงลงไปผัดจนหอม ตามด้วยเต้าหู้ผัดต่อจนเริ่มเหลือง ใส่ไชโป๊และกุ้งแห้งผัดต่อสักนิด

          • 2. ใส่เส้นฟักสปาเกตตีลงไป ตามด้วยซอสผัดไทย ค่อย ๆ ใส่นะคะเพราะว่าเส้นฟักไม่ได้ดูดน้ำเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว ชิมเอาก็ได้ค่ะ ถ้าได้รสถูกใจใส่ไข่ไก่ลงไปคนให้แตกนิด ๆ พอไข่เริ่มสุกค่อยยีจะได้ไม่แฉะ ตามด้วยถั่วงอกและกุยช่าย พลิกกลับสักครั้ง หรือ 2 ครั้ง ปิดไฟได้เลยค่ะ

          • 3. จัดใส่จานเสิร์ฟทานคู่กับผักสดและถั่วลิสงคั่วบด ถ้าใครทานเผ็ดใส่พริกป่นด้วยก็ได้นะคะ หรือชอบรสเปรี้ยวก็บีบมะนาวลงไป จะทานเลยหรือจะห่อไข่แบบฟิล์มก็ได้ ตอนทำไข่ไม่ได้ถ่ายรูปไว้ มีมือเดียวถ่ายลำบากมากมาย ห่อไข่แบบธรรมดาก็ได้นะคะ ไม่ต้องนั่งทำแพไข่แบบนี้ 

3. สปาเกตตีเส้นซูกินีมีทบอล 

          เมื่อเช้าซื้อซูกินีมาหลายลูกจึงแบ่งเอาไปทำซูกินีผัดไข่ส่วนหนึ่ง แล้วที่เหลือถ้ายังคิดไม่ออกว่าเอาไปทำอะไรดี ขอแนะนำเมนูสปาเกตตีเส้นซูกินีมีทบอล สูตรจาก skinnytaste.com เมนูเส้นไร้แป้ง เหมาะสำหรับคนกำลังลดน้ำหนัก ทำง่ายแค่ผัดเส้นซูกินีให้นิ่ม เสร็จแล้วก็ราดซอสมีทบอลลงไป มื้อเที่ยงนี้จัดเลยสักจาน

ส่วนผสม สปาเกตตีเส้นซูกินีมีทบอล 

          • มีทบอลปรุงสุก [คลิกดูวิธีทำ มีทบอลและซอส]
          • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
          • หอมแดงหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
          • กระเทียมสับ 3 กลีบ
          • ซูกินีหั่นเส้น 3 ลูก
          • เกลือป่น (ปรุงรส)
          • พริกไทยดำบด

วิธีทำสปาเกตตีเส้นซูกินีมีทบอล 

          • 1. ทำมีทบอลและซอสมีทบอล เตรียมไว้

          • 2. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป ตามด้วยหอมแดงและกระเทียม ผัดประมาณ 1-2 นาที หรือจนหอม 

          • 3. ใส่เส้นซูกินีลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัดประมาณ 1-1.30 นาที หรือจนเส้นซูกินีนิ่ม ตักใส่ชาม ใส่มีทบอลและราดซอสมีทบอลลงไป พร้อมเสิร์ฟ 

 

4. สปาเกตตีเส้นผัก

          สำหรับสาว ๆ ที่กำลังมองหาเมนูจากเส้นผักกินเป็นอาหารลดน้ำหนัก ขอแนะนำเมนูสปาเกตตีเส้นผัก สูตรจาก นิตยสาร Gourmet & Cuisine สูตรนี้ใส่ผักถึง 3 ชนิด ได้แก่ ซูกินี แครอท หัวไช้เท้า เริ่มจากนำเส้นผักไปผัดจัดใส่จาน โปะกุ้งย่างให้สวยงาม ดูเก๋ไก๋ไม่ซ้ำใคร เข้าครัวกันเถอะ 

ส่วนผสม สปาเกตตีเส้นผัก

          • ซูกินี 1 หัว
          • แครอท 1 หัว
          • หัวไช้เท้า 1 หัว
          • กุ้งลายเสือ 6-8 ตัว
          • ใบไทม์สด 1 กิ่ง
          • ผงโอลด์เบย์ซีซันนิง เล็กน้อย (Old Bay Seasoning คือ ผงเครื่องเทศใช้สำหรับปรุงรสอาหารซีฟู้ด)
          • เกลือทะเล
          • พริกไทยดำบดหยาบ
          • น้ำมันมะกอก
          • มีดปอกเปลือก (Peeler)

วิธีทำสปาเกตตีเส้นผัก

          • 1. หั่นซูกินี แครอท และหัวไช้เท้าเป็นแท่งสี่เหลี่ยมให้มีขนาดเท่า ๆ กัน Trick : ธรรมชาติของผักอาจจะเบี้ยวและคดเล็กน้อย ควรเลือกผักที่มีลักษณะทรงตรง-ยาว และหั่นตัดแต่งเล็กน้อยให้เป็นแท่งสี่เหลี่ยมเท่ากัน

          • 2. ใช้มีดปอกเปลือก (Peeler) ฝานสไลซ์ผักให้บางโดยออกแรงกดเล็กน้อย จากนั้นนำมาหั่นเป็นเส้น ๆ ให้มีความยาวเท่า ๆ กัน Trick : ถ้าออกแรงสไลซ์เบาจะได้แผ่นบางเกินไป และถ้าใช้มีดสำหรับปอกเปลือกผลไม้จะทำให้เส้นหนาเกินไป

          • 3. ลวกผักในน้ำเดือด 5 วินาที ตักขึ้นใส่น้ำเย็นจัดทันที Trick : ใส่เกลือในน้ำลวกผักด้วยเล็กน้อย และตักขึ้นใส่น้ำเย็นจัดทันทีจะทำให้ผักมีสีสวย

          • 4. ผัดผักกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักขึ้นพักไว้ Trick : ผัดผักอีกครั้งเพื่อให้ผักนุ่ม หอม และมีรสชาติ

          • 5. หมักกุ้งกับใบไทม์ ผงโอลด์เบย์ซีซันนิง เกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำไปย่างบนกระทะจนสุก จากนั้นวางกุ้งบนผักที่เตรียมไว้ พรมด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สปาเกตตีผัก อาหารลดน้ำหนักแบบไม่น่าเบื่อ

5. สปาเกตตีเส้นฟักสปาเกตตีอกไก่และชีสเฟต้า

          ถ้ามีฟักสปาเกตตีเหลือจับมาทำเมนูสปาเกตตีเส้นฟักสปาเกตตีอกไก่และชีสเฟต้าดูสิคะ ขอแนะนำสูตรจาก คุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เส้นฟักสปาเกตตีคลุกเคล้ากับเนื้อไก่แสนอร่อย เพิ่มคุณค่าจากผักโขม เติมสีสันจากพริกหวาน ที่ขาดไม่ได้เลยคือ ชีสเฟต้า จานนี้อร่อยแบบโลว์คาร์ป (Low Carb) ด้วยนะคะ

ส่วนผสม สปาเกตตีเส้นฟักสปาเกตตีอกไก่และชีสเฟต้า

          • น้ำมันมะกอก
          • อกไก่สับ
          • พริกไทยดำ
          • น้ำส้มสายชูบัลซามิก
          • น้ำผึ้ง
          • เกลือ
          • ผักโขม (หรือปวยเล้ง)
          • พริกหวาน
          • เส้นฟักสปาเกตตี
          • ชีสเฟต้า (Reduce Fat)

วิธีทำสปาเกตตีเส้นฟักสปาเกตตีอกไก่และชีสเฟต้า

          • 1. ตั้งกระทะเทน้ำมันมะกอก ใส่เนื้อไก่ลงไป พอใกล้สุกปรุงรสด้วยพริกไทย บัลซามิก น้ำผึ้ง และเกลือ ตามด้วยผักโขม  พริกหวาน และเส้นฟัก โรยด้วยชีส ผัดให้เข้ากัน ปิดไฟ 

          • 2. ตอนเสิร์ฟก็โรยชีสเพิ่มอีกนิด อร่อยแบบโลว์คาร์ป (Low Carb) สุด ๆ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 3 เมนูจากฟักสปาเกตตี อาหารสุขภาพน้องใหม่อร่อยไม่อ้วน

6. สปาเกตตีซูกินีซอสโหระพากับกุ้งย่าง  

          หลังจากกินสปาเกตตีเส้นซูกินีมีทบอลจนเอียนแล้วลองเปลี่ยนมาทำเมนูสปาเกตตีเส้นซูกินีซอสโหระพากับกุ้งย่าง สูตรจาก whatsgabycooking.com สูตรนี้จับเส้นซูกินีไปผัดกับซอสโหระพา เสิร์ฟกับกุ้งย่างซอสโหระพา ทั้งหอมและอร่อยแบบนี้ ถ้าพลาดไปเสียดายแย่เลยค่ะ

ส่วนผสม ซอสโหระพา

          • ใบโหระพา 2 ถ้วย
          • อัลมอนด์สไลซ์ 1/3 ถ้วย 
          • กระเทียมสับ 2 กลีบ
          • หอมแดงสับ 1 หัว
          • พริกป่น 1/4 ช้อนชา
          • น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย 
          • น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
          • ผิวเลมอนขูด 1 ลูก
          • เกลือป่น
          • พริกไทย

ส่วนผสม สปาเกตตีซูกินีกุ้งย่าง

          • น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย 
          • กุ้งสด (ปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก) 500 กรัม
          • ซูกินีขนาดกลาง 5 ลูก
          • เกลือโคเชอร์ 
          • พริกไทยดำป่น
          • มะเขือเทศเชอร์รีหั่นครึ่ง 1/2 ถ้วย
          • อัลมอนด์สไลซ์ (สำหรับคั่ว) 1/3 ถ้วย 

วิธีทำสปาเกตตีเส้นซูกินีซอสโหระพากับกุ้งย่าง

          • 1. ใส่ส่วนผสมซอสโหระพาทั้งหมดลงในเครื่องปั่นน้ำผลไม้ ปั่นจนส่วนผสมเข้ากัน เตรียมไว้

          • 2. ใส่อัลมอนด์ลงในกระทะ เขย่ากระทะทุก ๆ วินาทีจนกว่าอัลมอนด์จะกลายเป็นสีน้ำตาลทอง เสร็จแล้วนำใส่ภาชนะเตรียมไว้

          • 3. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใส่กุ้งลงไป และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที หรือจนกุ้งสุก ใส่ส่วนผสมซอสโหระพา 2 ช้อนโต๊ะ ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำขึ้นมาพักไว้บนจาน

          • 4. หั่นซูกินีเป็นเส้นยาวเหมือนเส้นสปาเกตตีหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ใส่เส้นซูกินีลงไปในกระทะที่ทำกุ้งย่าง ผัดเส้นซูกินีประมาณ 1-2 นาที หรือจนเส้นนิ่ม ใส่มะเขือเทศเชอร์รีลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ใส่ซอสโหระพา 2 ช้อนโต๊ะ ลงไปคลุกเคล้า 

          • 5. จัดเส้นซูกินีใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกุ้งย่างซอสโหระพา โรยอัลมอนด์สไลซ์

7. ก๋วยเตี๋ยวผัดเส้นซูกินี (Zoodles) 

          ก๋วยเตี๋ยวผัดทั่วไปคงไม่เหมาะสำหรับคนกำลังไดเอต ขอแนะนำเมนูก๋วยเตี๋ยวผัดเส้นซูกินี สูตรนี้ไร้เนื้อสัตว์ เริ่มจากผัดเส้นซูกินีกับซอสเพสโต้ ใส่เครื่องเคราตามชอบ แคลอรีต่ำเว่อร์ ทำเป็นอาหารเย็นก็เข้าท่าดีเหมือนกันนะคะ 

ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวผัดเส้นซูกินี

          • ซูกินี (ตัดเป็นเส้นเกลียวด้วยเครื่อง) 2 ลูก
          • มะเขือเทศอบแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
          • วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
          • มะเขือเทศราชินี สไลซ์เป็นชิ้นบาง
          • ใบโหระพา 1/2 ถ้วย
          • ผักโขม 1/2 ถ้วย
          • วอลนัท
          • น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำมะนาว 1/2 ลูก
          • กระเทียม
          • เกลือป่น
          • พริกไทยป่น

วิธีทำก๋วยเตี๋ยวผัดเส้นซูกินี

          • 1. ทำซอสเพสโต้วอลนัท โดยปั่นผสมใบโหระพา ผักโขม วอลนัท น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว กระเทียม เกลือป่น และพริกไทยป่นเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ผัดกับเส้นซูกินี

          • 2. ใส่เส้นซูกินีลงผัดกับซอสเพสโต้ มะเขือเทศอบแห้ง วอลนัท และมะเขือเทศราชินี ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

8. เส้นซูกินีผัดกุ้ง

          ใครที่เปรี้ยวปากอยากกินอาหารรสชาติเผ็ด ห้ามพลาดเมนูเส้นซูกินีผัดกุ้ง (Shrimp Scampi with Zoodles) สูตรจาก อินสตาแกรม feelgoodfoodie สูตรนี้นำเส้นซูกินีผัดกับกุ้ง ปรุงรสเผ็ดตามชอบ แค่เห็นหน้าตาก็รู้ว่าอร่อยชัวร์

ส่วนผสม เส้นซูกินีผัดกุ้ง

          • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
          • กระเทียมสับ 2 กลีบ
          • พริกป่น 1/4 ช้อนชา
          • กุ้งสด 1 ปอนด์ (แกะเปลือก)
          • ผงพริกปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
          • น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์แดง 4 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำเลมอน 1/2 ลูก
          • ซูกินีหั่นเส้น 3 ลูก
          • มะเขือเทศเชอร์รี 1 ถ้วย

วิธีทำเส้นซูกินีผัดกุ้ง

          • 1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใส่กระเทียมกับพริกป่นลงไปผัดสักครู่ ใส่กุ้งลงไป ตามด้วยผงพริกปาปริก้า ผัดจนกุ้งกลายเป็นสีส้ม ตักขึ้นมาพักไว้

          • 2. ใส่น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์แดงและน้ำเลมอนลงไป เคี่ยวจนข้นกลายเป็นซอส ใส่เส้นซูกินีและมะเขือเทศเชอร์รีลงไป ผัดจนเข้ากัน 

          • 3. ใส่กุ้งลงไปผัดจนเข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จานเสิร์ฟ

          สำหรับสาว ๆ ที่อยากหุ่นสวยมาควบคุมน้ำหนักด้วยการทาน 8 เมนูเส้นจากผักกันเถอะค่ะ เมนูจากเส้นผักไร้แป้ง ผักที่เอามาทำมีทั้งซูกินี แครอท หัวไช้เท้า ฟักสปาเกตตี หรือลองดัดแปลงเมนูเส้นเองก็ได้ค่ะ จะใส่เนื้อสัตว์หรือไม่ใส่ก็เอาที่สบายใจเลย แล้วพบกันใหม่นะคะ บ๊ายบาย